截拳道腿法筑基功图文教程

腿法作为一种攻击距离长、力量大的技术，在各种武术门派中都占有很高地位，拳谚有云：“手是两扇门，全凭腿打人”、“拳打三分，脚踢七分”，都强调了腿法的重要性。截拳道是一门综合性极强的必威英超，强调攻击性，其对腿法的训练有独到的见解与方法。

一、力量训练

跳绳：跳绳是最经济实用的训练法，被世界上诸多格斗术所广泛采纳。它不但可以有效地训练腿部的力量，更能很好地增强全身的运动协调性，是一种应日日进行练习的项目。截拳道跳绳训练中，要求不论是双脚跳还是单脚跳，都必须只以前脚掌着地，脚跟保持离地状态，这样可以极大限度地训练小腿部的肌肉群，为勾踢、正踢等以小腿屈伸为力量源的腿法打下坚实的基础。练时注意循序渐进，逐渐过度，适应后，以连续跳三分钟（一般情况下一局格斗比赛的时间）为一组，进行三组，组间休息一分钟左右。

登山步：立于台阶或小凳前，双手背后，身体前倾，右足前脚掌踏于台阶上，发力踩踏，带动身体向上方移动，移动过程中右足移到台阶下，左足踏上台阶，即原地模拟登山或上台阶的动作。运动中必须以前脚掌踩踏发力。以100次为一组，根据个人情况进行一或两组即可。

猿行步：双手握拳竖于头部两侧，下蹲，模拟猿之行走方式向前行走（图1）。

注意身体不可上抬，不可左摇右摆，行走时足尖上翘，足跟先落地，以100步为一组，视自身情况安排组数。

半蹲跳：双手背后，屈膝成半蹲姿态，以前脚掌着地并发力，用力向上跃起，落地后仍以前脚掌着地，双腿形成屈膝半蹲姿态，再进行下一次跳跃。注意落地时足跟不可着地。20次为一组，进行两至三组，组间休息一分钟左右。

单腿深蹲：并步站立，一腿伸直抬起，与身体成90度角，另一腿慢慢弯曲，重心下移，身体向下坐，直至完全形成蹲姿，再慢慢伸直支撑腿，将身体顶起，动作过程中，抬起之腿始终要与身体成90度角，不可落下。此动作难度极大，纵是腿部力量强者，初做时也难以做到，故练习时要循序渐进，不可急于求成，数量要根据自身情况自行掌握。

控腿练习：控腿练习是截拳道腿功中最重要的一环，它即可有效提高腿部力量，又可培养出良好的平衡感，对于柔韧性的发展也有着重要的作用，是每个截拳道武者最应掌握并日日加以练习的内容。控腿指的是按照踢击动作完成时的姿势（即一腿支撑，另一腿抬起成踢击动作）摆桩，并加以坚持的一种静力训练法，可以以任何的踢击动作进行。但最为常见及有效的还是侧踢式的控腿。其在进行时，手部有三种摆放位置，分别为

体后（图2）

腿上（图3）

裆前（图4），练者可自行体会其妙处，选适合自己的进行练习。需要重点说明的是，侧踢式控腿时支撑脚的站法有两种，一种是足尖向后（图2、3、4），这种方法可令胯部充分伸展，使身体向后倾斜，对支撑腿的力量及柔韧性要求相对较大，也就是说，以此方法进行控腿，可更有效地训练支撑腿。另一种是足尖向体侧（图5），

运用这种方法时，身体无法后倾，对抬起之腿的力量要求极大，可非常有效地训练抬起腿。在进行控腿练习时，这两种方法都要分别进行练习。初练时尽量坚持一分钟，如因平衡原因而坚持不到，可用手扶墙进行。功深后逐渐加长时间。